睡眠对抑郁症患者的恢复相当关键，因为睡眠质量其实在很大程度上就决定了人们会不会抑郁以及精力是否充沛。
而抑郁的第一个诊断信号就是有没有陷入阶段性的失眠境地里。
我记得纽约时报上曾有一篇文章讲国外有专家研究了睡眠与抑郁症的关系，光靠睡眠的调节，就治好了大多数人的抑郁症。由此可见，当睡眠出现问题的时候，我们调节情绪的神经系统也会出现问题。当调节情绪的神经系统出现问题的时候，人也很容易睡眠出现问题。这两者是相辅相成相互影响的。
我现在想起之前我为什么总失眠，一是对“失眠”的这个词的理解有误区，二是对睡眠的认识也是错误的，甚至连睡眠的方法也是错误的。
首先我们需要问自己这几个问题：
1、我们为什么需要睡眠？
2、到底是不是每人每晚上都需要8个小时的睡眠？
3、怎样的睡眠才算是高效的？
OK，接下来我简单地回答这三个问题。
1、科学家们认为，人类需要睡眠的关键原因，就是睡眠能够加工我们的各种经历，把它们转化成我们的记忆，并且巩固那些已经习得的技能。睡眠的过程就相当于帮助大脑“下载”我们的一天。
2、8个小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知道从什么时候开始，就成了一个普遍推荐的睡眠时间，结果导致很多人因为觉得自己没有睡够8小时而压力山大。说到这里，我相信有很多人肯定跟我之前一样，会因为害怕自己睡不够8小时，从而带给自己巨大压力，结果就真的失眠了。
而且睡眠时段是多相的，不能光以一个晚上睡了几个小时来衡量。毕竟我们在中午和傍晚的时候也会打瞌睡。如果你习惯午睡或者傍晚睡了一觉，你应该把这个睡眠时长计入你一周获得的睡眠周期里。
3、高效的睡眠应该以 R90 原则为周期统计，每一个周期分为90分钟，普通人每天大约需要4-5个睡眠周期，一个周总共35个睡眠周期。所以睡眠的情况是因人而异的，有的人一天只需要2-3个睡眠周期，也有的人需要5个周期或以上。
在每个 R90分钟的睡眠周期里，又分为四个阶段：
Ⅰ阶段：非眼动睡眠 （打瞌睡）
Ⅱ阶段：浅睡眠（心率与体温下降，迷迷糊糊的状态，很容易被吵醒）
Ⅲ阶段：深睡眠 （吵醒需要九牛二虎的力气）
Ⅳ阶段：快速眼动睡眠（做梦，即将醒来的阶段）
高效睡眠就是深睡眠时长占你每晚的睡眠周期的20%以上。
我相信每个人都有过偶尔睡不好的经历，但你没必要为此担心，其实偶尔睡不好一两个晚上也不算失眠。你需要用一个周的时间来衡量你的睡眠周期的总时长。
那什么才算是失眠呢？或者准确地说叫失眠症。
失眠症是指你在一个持续的时间范围内，失眠的这一症状已经超过了一定的时间和频率，而且几乎每晚都睡不着，或者即使勉强睡着了可只能睡着一小会儿，睡眠质量也超级差，已经严重影响到你的工作和生活，这才算是失眠症。
失眠症还分为原发性和继发性两种。
原发性就是非器质性失眠症，既不是由躯体疾病、精神疾病、药物或者生理节律变化导致的失眠。而如果是由躯体疾病、精神疾病、药物或者生理节律变化导致的失眠，则为继发性失眠。
所以如果你失眠比较严重，那就需要去医院就诊，看看医生能给你什么建议。
需要强调是：一般抑郁症患者的失眠，几乎都是属于继发性失眠，几乎都是可以通过治疗和调整恢复的。
睡眠调整第一要义：顺应身体的自然昼夜节律来作息和睡眠。
提一个问题，你知道什么叫昼夜节律吗？
昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们内置生物钟的管理。而这个生物钟调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素分泌、体温、灵敏度、情绪的变化等等，使之与地球自转相一致。
所以你违抗身体的生物钟作息就相当于跟自己的身体和大自然规律对抗，你觉得自己的睡眠和情绪能好么？
接下来你还需要区分下自己是属于“夜猫子”型的人还是“早起型”的人。找出自己的精力最旺盛的时间节点，利用自己精力最旺盛精力最能集中注意力的时间来处理最困难最复杂的任务。
一般早起型的人都是在上午精力比较旺盛，夜猫子型的人是在下午。早起型的人一般到了下午6点以后就会感觉比较困倦，感觉精力不太够用了，很多到了9点多褪黑激素一分泌就想睡觉了。但是夜猫子型的人上午一般感觉不在状态，甚至还在昏昏入睡，哈欠连天，但一到下午这段时间就能集中精力。
我之前因为自身的 ADHD，总会度过一个没有状态的上午和混乱的下午，最后再度过一个自责焦虑的晚上。到了晚上我会非常焦虑，责怪自己一天啥也没干成，然后就会强迫自己非要看会儿书或者学习什么的，实际上那会儿我的精力也非常不够用了，我感觉很困倦，但因为焦虑内心不平静，又加上担心自己睡不够带给自己的睡眠压力，结果导致我又没办法好好入睡。拖拖拉拉最后书也没看成觉也没睡好。还错过了身体最佳的一个睡眠修复时间。
导致的恶性循环是晚上不睡觉，早上起不来，白天精力也不好，注意力更不能集中。
我自从调整了自己的睡眠节奏以后，现在感觉白天精力是够用的，大多数时候还会非常有活力，而且情绪也很稳定。我一般感觉困了就睡觉，如果困了还强迫自己工作学习已经没啥效率，毕竟那些时间其实对于我来说已经是垃圾时间了，还不如用来睡眠修复比较重要。
睡眠的最主要作用就是帮助我们的身体进行修复。
就像开久了的车也需要清洗保养一样，肯定是选择合适的保养方法才能延长车辆的使用寿命。同理，顺应身体节奏睡眠好了，睡眠质量肯定也是好的，第二天也就精力充沛。如果长时间身体都处于欠“修复”的情况，身体肯定会崩溃。抑郁症患者也会处在这样一个恶性循环中，学会调整睡眠也是恢复的重中之重。
我虽然是个夜猫子型的人，但我现在也尽量让自己早起，虽然早起对于我而言是个非常痛苦的事，但我也不想总是落后于“早期型”的人太多。我不想等到每天起床的时候，别人已经过完了一天的1/2，这样只会让我与社会节奏脱节，让我更加适应不了社会。
我之前非常挣扎，因为我早上起不来，几乎天天迟到，不管是上学还是上班。这算是 ADHD 的一个特质，其次也说明我内心里对上学和上班没什么动力和兴趣。特别是抑郁严重的时候，睡眠严重缺乏，每天早上起来都很厌世。但我也不可能一辈子都过那种每天晚起懒懒散散的日子。虽然我生命中的很多日子都这样度过，但我并没能督促自己做成自己想做的事。所以自律对一个人来说太重要了，不管你在睡眠方面有什么困难，你都要学会自律。
经过探索调整后发现我所现在每晚需要的睡眠时间约为6-7.5个小时，也就是4-5个睡眠周期。我之前是比较能睡那种人（不知道是不是抑郁带给我的嗜睡问题），如果第二天没什么事又没人叫我的话我能睡十几个小时不会醒。但是醒来反而觉得非常困倦，注意力也不能集中。但现在调整后我基本不赖床也不会睡不着就强迫自己在床上干瞪眼浪费时间，符合自己的身体节律作息。
一般抑郁症患者也都以夜猫子型居多，因为夜猫子型的人在基因上就注定了容易抑郁。所以一定不要跟自己的身体节律对抗。
调整第一步：
做睡前、起床准备的例行步骤
睡前准备：
以 R90分钟法则为基准。也就说，你需要让自己处在暗光的环境中待60分钟左右，（至于怎么布置暗光环境，我在抑郁症恢复指南（一）里的选择灯具和布置温馨光源里已经讲过了，不知道的可以倒回去看。）后30分钟不要碰任何电子产品，并关闭所有电子产品。而且你的洗漱应该在前60分钟内完成，如果你觉得渴了，可以喝一点水，但不要太多。上厕所，排空你的膀胱。后30分钟属于放空大脑的时间，你可以冥想、整理房间，或者把要换洗的衣服放进洗衣机里、第二天要用的东西装好，要穿的衣服准备好，听听轻音乐，或者听一些轻松的书籍和电台等。这样的缓冲时间是必要的，可以帮助你的大脑形成一个睡前例行程序，而且也为第二天早上你出门上班前的 R90分争取了一些时间，收拾好东西也可以让你有条不紊。
前面我已经讲过光线决定着褪黑激素的作用，现在的人造光源和电子产品产生的蓝光太多，它会刺激我们的松果体，破坏褪黑激素的作用。（褪黑激素是决定着你睡眠的重要激素。）
睡醒后的 R90分钟例行程序：
起床到出门准备的时间周期也是90分钟。
如果你喜欢运动，甚至还能做点儿简单运动，练练瑜伽或者出门慢跑。早上空腹运动的减脂效果最好，新陈代谢也高。起床后上厕所然后洗漱、慢慢地吃一顿简单的早餐。早餐看你口味，建议不要吃太油腻的，吃碳水化合物太多会容易在上午发困，你可以适当吃一点蛋白质，蛋白质比较抵饿，然后再吃点儿水果什么的。即使什么都不想吃，你也可以随便补充两口液体类的东西，或者吃一点点面包什么的。不管你喜欢吃现做的还是提前准备好的，随你心情。即使是现做也要留出足够的时间。而且一定慢慢吃，你可以将早餐拿到能够照得到阳光的地方吃，帮助身体分泌血清素，让你彻底清醒过来。晒太阳可以改善心情，还可以调节身体内置的生物钟。如果你的房间晒不到太阳也没关系，醒来以后的第一件事就是将窗帘拉开，也可以开窗通风透气，让光线充分照射到房间里来。
我之前经常不吃早餐，因为起得晚，基本都是匆忙出门。自从调整了自己的作息后，我开始吃早餐，而且都是在厨房听着音乐晒着太阳慢慢地吃。这样的感觉会让我觉得幸福，而不是每天匆忙出门应付工作和生活。匆忙的节奏会扰乱我们的生物钟，让我们变得更焦虑。
第二步：按 R90的睡眠周期来探索适合自己的睡眠时长。
一般我们的睡眠时长都是90分钟一个周期。你每天晚上应该睡多长时间，应该按照自身情况制定相应的睡眠周期。
正常人一天理想状态下需要5个睡眠周期，也就是7.5小时，每周总共需要35个睡眠周期。实际上有的人每晚只需要2-3个睡眠周期，也有的人要睡6个周期以上。
所以衡量自己的睡眠质量不应该单纯地靠昨晚睡了几个小时来判断，而是以你一整个周一共获得了多少睡眠周期来判断。
有一点很重要的是，你需要制定一个定时的起床时间。这个时间应该遵循雷打不动的原则，比如你早上9点上班，你在路上需要花1个小时，8点前就得出门，那你至少6点半或者7点就得起床。而至于每天需要几个睡眠周期，是根据你的起床时间往前倒推的。
比如，你平时7点半起，你这个周前五天已经获得了足够的睡眠周期，但因为今天你跟朋友出去看电影，11点多才到家，你决定今天只睡4个睡眠周期，那你就应该在12点15~30分之间上床睡觉。如果你决定只睡3个睡眠周期，那就等到2点再睡。
到家以后不要刷个牙洗个脸就躺下，而是根据你所制定的睡眠周期，按照睡前例行程序让自己在暗光的环境下待一段时间，让身体产生褪黑激素，把大脑放空再睡觉。如果你已经错过其中一个睡眠周期，就等待下一个睡眠周期再睡。晚上的睡眠需要峰值是凌晨2-3点，如果你不是那种能在9点后才起床的人，建议还是在这个时间节点前睡觉。
第三步：起床时间应该固定，不要因为赖床和睡太长时间的懒觉破坏我们的生物钟。
除非你要赶早班飞机或者有其他的行程安排，你可以灵活调整自己的入睡时间和起床时间，否则应该准时起床。如果是周末，你前几天感觉自己没有睡够，周末也应该跟平时一个点起床，然后起床后照样进行起床后的例行程序，上厕所洗漱吃早餐，然后再回床上躺着休息看书看电影都可以。这样做既不会破坏我们的生物钟，也能让我们达到同样放松休息的效果。
每个人在不同的时期需要的睡眠时长都不一样。我小时候能睡8小时以上，青春期感觉能睡10几个小时。但自从得了抑郁症以后就嗜睡，经常会睡上13个小时以上毫无知觉。但睡久了就导致经常浑浑噩噩的，大脑昏沉，越发不能集中注意力。
第四步：了解多相睡眠，利用中午和傍晚的睡眠时机；
人的身体在一天24小时的时段内有三个时间对睡眠需求最为旺盛，这是大自然和生物钟决定的。如果有条件你可以在中午睡90分钟（一般上班族好像都没这个条件，所以你可以将时长缩短到30分钟）或者在傍晚打个盹儿。这个时间应该纳入你每周睡眠周期的统计里。
我之前就每天午睡，我才不管 boss 怎么看。我的领导说过我，但我觉得他们太死板了。我的回击是：《纽约时报》上说了，科学调查显示，午睡可以提高下午的办公效率高达50%以上。
不管有没有睡着，即使是那么趴着或者坐着闭目养神，或者做个冥想，不碰手机都能给你带来很大的益处。即使你的工作环境不允许你午睡，那你也总能自己找个安静的地方一个人待会儿吧？难不成你连上个厕所的时间都没有，对吧？
第五步：改善你的睡眠环境。
你跟谁一起睡？你的床/床垫怎么样，够大吗？软硬度适合你吗？你的卧室里有没有很多会干扰你睡眠的因素？
这些问题都值得你一一考究。
建议你独自睡，如果你有伴侣也最好是分床睡，如果非要睡一起，也要保证床足够大，而且被子分开盖。因为两个人睡很容易相互影响，特别是如果你们两个的睡眠类型不一样、起床时间不一样。
怎样的床/床垫才算够大？
一般标准的单人床的尺寸应该保证在0.9m~1m*1.9~2m之间，那么一张能保证两个人睡眠的双人床最起码应该在2*2m左右。一般市面上售卖的床垫，特别是双人床，基本宽度只有1.5m，那你想，独自一个人睡的床宽度至少都需要1m，两个人只有1.5m 怎么会够呢？如果你没有条件分房/床睡，那么建议你最好换一个特大号的床垫。没有床架也无所谓，你可以直接将床垫摆在地板上睡，这样可以睡得更香。只要你的地板不是特别潮湿或者特别热。
怎样的床垫属于软硬适中？
每个人的身高体重都不一样，所以床垫的选择也应该不一样。床垫的软硬应该以你侧面躺下后身体的一半（以脊柱为水平线）能陷在床垫里。
如图所示：
这样的床垫的支撑度能给你最好的修复。至于选什么材料？
建议选透气和天然抗过敏材质。如果你现在的床垫达不到这个标准，你可以自己买可拆卸的褥子或者薄的透气的那种床垫垫在你现在的床垫上。因为这样方便拆卸清洗，而一个干净清爽的被窝对于睡眠真是太重要了！所以你需要经常换洗你的床单被罩、枕头套和褥子套等床上用品。枕头也不要太高，太硬或者太软都不好。
卧室里的干扰因素是指？
卧室就是用于睡眠修复的地方，所以除了床，衣柜等一些简单的必需品，其实没必要放太多乱七八糟跟睡眠不相干的东西。
建议你将卧室和工作学习的地方区分开，如果你实在没那个条件，只能在卧室里学习，那你至少要有一张书桌，你的电脑啥的应该放在书桌上，你应该在书桌上工作学习，不要在床上看书学习，这样会给大脑造成干扰，等你真的睡下的时候反而睡不着了。没事儿的时候也不要成天躺在床上看书看电视玩手机。
其次不要在卧室里放电视机，更不要躺在床上看电视。卧室环境在入睡时应该是整体凉爽的（不是寒冷）。因为人在睡觉时体温会下降，温度太热太冷、被窝太冷太热也会影响我们进入深睡眠。
卧室最好是安静隔音的，这样你不会轻易被一些噪音随便吵醒。所以如果你觉得自己容易被吵醒，那说明你的睡眠质量不行，没有进入深睡眠。如果你有室友或者怕噪音，你可以选择戴耳塞，帮助自己进入深度睡眠。
光线环境：窗帘应该是能够保证完全遮光的，睡觉的时候需要将窗户遮得严严实实的，房间是黑暗的，这样才不会让其他的光源（比如路灯）干扰你的睡眠。早上起床后第一件事就是拉开窗帘，让光线进入你的房间。
宠物：最好别让宠物进卧室或者跟你睡一起，特别是猫，晚上会在床上活动，真的很影响睡眠。
第五步：调整睡姿。
像婴儿的那样的蜷缩着的睡姿很好，但你在睡着的时候会不停地变换睡姿。
主要看你的喜欢，建议左撇子右侧卧躺，右撇子左侧卧躺。正面平躺的时候，可以在膝盖下放一个柔软的枕头。
其他问题：
1、关于咖啡因的摄入量；
如果焦虑太严重，建议别喝有咖啡因的饮料。如果你能喝，建议一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。咖啡因的半衰期是6个小时，所以在傍晚后别喝，除非你睡得晚。
拿星巴克举例：
2、享受性爱；
如果你能在睡前或者睡醒有性爱，也可以把这件事纳入你的 R90分钟的程序内。性爱会让身体释放催产素，让你觉得温暖幸福，也会觉得被人需要，有被人爱的感觉。所以在性爱结束后也更容易睡着。稳定和谐的性爱有利于调节睡眠与情绪。
3、不要盲目地相信那些追踪睡眠质量的智能穿戴装备；
除非你去医院做了睡眠检测，否则不必因为用了手环还是什么睡眠追踪器的显示数据看到自己昨晚睡得很差而给自己造成很大压力。那些数据统计不一定是准确的，不管商家吹嘘有多准确。我之前有一阵喜欢用手环，后来我发现我的睡眠质量经常显示很差，但实际上我醒来后感觉很精神，后来索性就弃了。
4、白天适量运动，但睡前不要做激烈运动（性爱除外，但也不能太频繁和时间太长，占用你的睡眠时间）；
性爱虽然能帮助我们入眠，但结束后两个人睡一个床很容易相互影响，建议结束后还是分床睡。分床睡其实并不会影响两个人的感情，只有睡眠好了情绪好了才有精力维持感情。
我就是一个长期单独睡的人，如果跟别人一块睡我很容易失眠。
5、最好买一个能模仿日出的自然唤醒灯；
这种灯会在你起床前的半小时模拟日出的光线模式，让你渐渐醒过来。而不是像闹铃那样，让你在声音的吵闹中醒来。一般这种灯还有助眠的作用，跟我前面说的我自己平常用的 yeelight 蜡烛灯和 Muji 的香薰灯很类似，都是温馨的光源。你可以在网上看看，有不同的价位选择。
6、不要滥用安眠药和酒精；
如果你不是确诊有精神疾病并且严重失眠，千万不要自己乱用药，因为你根本不知道药物会给你带来多大的影响。安眠药只能加速你进入浅睡眠的时间，并不能实际提高你的睡眠质量。科学实验显示安眠药的成分其实只能给到人心理安慰剂的作用：我吃了药，所以我不怕睡不着。一般情况下刚服药你能睡着，但随着耐药产生，你反而越发睡不着了。安眠药还有成瘾性，半衰期也很长，经常会让你在第二天也昏昏欲睡。
酒精只是让你一开始觉得困，但实际上也不能提高你的睡眠质量，甚至还会让你在后半夜醒来或者引发猝死。
7、睡前可以冲一个热水澡，体温下降心跳变慢就会很容易有睡意。
8、白天记得多晒太阳，帮助身体重置生物钟。
9、你可以吃深海鱼油补充欧米茄三型脂肪酸，它可以帮助你调节生物钟，增加脑补营养和精力，抵抗抑郁情绪，也能让你在晚上睡得更好。
我吃深海鱼油有一年多了，一开始我吃它是因为我的 Adhd,欧米茄三型脂肪酸可以让我更专注更有精力。一开始我没那么相信它的威力，直到吃了一阵以后发现真的有用。后来推荐给朋友，朋友也觉得哪天不吃深海鱼油就非常累，脑子不够用。
总之，信心很重要，要相信自己能靠自己调节恢复好的睡眠。
最后一个问题：如果你长期饱受失眠症的折磨？
首先需要去正规医院正向检查和治疗，并且遵从医嘱。
如果你已经确诊抑郁症而且确实失眠，一般情况下医生会给你开百忧解和安眠药之类的药物。
医生给你的治疗方案一般情况下是普适疗法，也不一定就适合你。如果你觉得吃安眠药副作用太大，影响你第二天的行为，你应该及时把自己的情况反映给医生，不要自己换药和停药。
失眠其实也不要怕，你在床上躺着闭着眼睛休息也未必就休息不好，因为如果你越担心你失眠这件事，其实就越焦虑，反而越睡不着。
当然，如果你的失眠不是那么严重，情绪也没有起伏到不吃药就完全没法儿平静和入睡，那你不妨用睡眠限制疗法结合我上述的方法先调整一下试试，再考虑要不要用药。
睡眠限制疗法：
1、将浪费在床上的时间砍去，只剩有效睡眠的时间。
如果你经常入睡困难，那就索性推迟你的上床时间。
2、整个方案的制定需要满足R90原则；
详情看返回去看上面的说明。
3、按正常点起床；
帮助你调整你的生物钟。
4、推迟睡眠时间，在非常困的时候入睡，保证躺下去一会儿就能睡着；
调整几天后你因为睡眠的限制会对睡眠非常渴望，基本一躺下就能睡着。
5、先试试每晚2-3个睡眠周期，白天一个睡眠周期，7天为一个疗程。7天后身体适应了这个节奏再逐渐调整。
如果感觉不够，而且你能在入睡时很快睡着的话你就可以往上补，提早上床时间，先补到4个周期，7天过后再补回5个，后续如果觉得太多就调整回4个。记住这个时间是灵活的，只要起床时间固定，睡眠周期由你的入睡时间来决定。
如果你睡下去真的睡不着的话也别勉强自己，你可以起来重复一组睡前例行程序等到下一个睡眠周期再躺下。比如有效睡眠时间调整到3个周期后你可以逐渐增加到4、5个周期，慢慢恢复适合你自己的睡眠。具体一天到底需要几个睡眠周期需要你去探索和调节，但正常人一般情况下需要5个。
我发现我的抑郁症恢复的一大关键，就是因为我调整了睡眠作息的时间。虽然一开始我真的挺不习惯，特别痛苦，但我还是坚持下来了。
我现在几乎是老年人作息。我只要觉得困了，一般没什么事儿我10点左右就睡了，就是褪黑激素高峰值的时候，然后第二天早上5-6点起，起来慢慢地上厕所洗漱吃个早餐，然后再看书写作。而且早上起得早很安静，做事情效率非常高。这样也有利于提高一天之内的成就感，稳定自己的情绪。
希望以上方法能够帮助到你，带给你优质的睡眠！我相信你只要愿意尝试，一段时间以后睡眠变好了你的抑郁症就会有所恢复的。祝所有的抑郁症患者早日康复！